In quota perdi acqua più in fretta di quanto te ne accorga, e mangi meno di quanto ti servirebbe. Due problemi diversi con la stessa radice: meno ossigeno. Vale per l'escursione in giornata a 2.500 metri come per il trekking oltre i 4.000, cambia solo quanto pesa.
Prima di entrare nei dettagli, la risposta breve:
- Quanta acqua: un numero valido per tutti non esiste. Il riferimento è l'urina, che deve restare giallo molto pallido e abbondante.
- Bere tanto non previene il mal di montagna. Bere poco però ne imita i sintomi e ti toglie le gambe.
- Carboidrati: rendono circa l'8% di energia in più per litro di ossigeno rispetto ai grassi. In quota contano.
- Alcol: a 3.000 m circa mezzo litro di vino abbassa l'ossigeno nel sangue nel giro di un'ora. La prima sera in quota, meglio di no.
Le fonti sono le linee guida 2024 della Wilderness Medical Society (WMS), il documento di consenso della commissione medica UIAA sulla nutrizione e gli studi che hanno misurato acqua e calorie su alpinisti veri.
Perché in quota ti disidrati più in fretta
Il primo responsabile è il respiro. Salendo il corpo compensa il calo di ossigeno respirando di più, e ogni espirazione porta fuori vapore acqueo. L'aria di montagna, fredda e secca, peggiora le cose. Nell'esperimento Operation Everest III, otto uomini in camera ipobarica a quote simulate tra 4.500 e 8.848 metri perdevano con respiro e pelle circa 1,7 litri al giorno, quasi fermi.
Il secondo è la diuresi. L'ipossia acuta fa urinare di più e riduce il volume del plasma. Lo stesso riflesso, spiega la review di Honig sui chemocettori, abbassa anche la voglia spontanea di bere. Tradotto: la sete arriva in ritardo.
Il terzo è il più ovvio. Sudi sotto tre strati, con il sole in faccia e il vento che asciuga la pelle prima che tu te ne renda conto.
Sopra i 5.000 metri le cifre diventano grandi. Sull'Everest, riporta la UIAA, le perdite d'acqua erano di 3,0 litri al giorno nei soggetti sedentari e di 3,3 negli alpinisti; un altro studio ha misurato 3,7 litri tra 5.000 e 7.000 m.
Quanta acqua bere davvero: niente dose magica
Il «3-4 litri al giorno» che si legge ovunque somiglia molto a quei numeri. Ma è un'altra cosa: sono litri persi in spedizione sopra i 5.000 m, non una raccomandazione per chi sale a un rifugio a 2.800.
La posizione ufficiale è più scomoda. La commissione medica UIAA scrive che non è possibile prescrivere quanta acqua bere, perché la quantità cambia con il meteo, l'intensità dello sforzo, la sudorazione individuale e il sesso.
Il riferimento pratico che indica la UIAA è l'urina: giallo molto pallido, e in quantità sufficiente. Più diventa scura e scarsa, più la disidratazione è seria, e la UIAA aggiunge che può segnalare anche il mal di montagna.
Bere di più, comunque, non è sempre meglio. Le linee guida WMS 2024 sono esplicite: l'idratazione forzata non ha mai dimostrato di prevenire il mal di montagna e può aumentare il rischio di iponatriemia, cioè sodio troppo basso nel sangue. In un piccolo studio britannico del 2009, sia la disidratazione sia l'iperidratazione hanno anticipato i sintomi in ipossia simulata.
Cosa cambia a seconda di dove vai:
- Escursione in giornata. Il rischio vero è partire già asciutti dopo il viaggio in auto e finire la borraccia prima della cima. Bevi a colazione e porta acqua per tutto il giro, non solo per la salita.
- Notte in rifugio o trekking di più giorni. Controlla l'urina la sera e al risveglio: è il momento in cui ti accorgi se il giorno prima hai bevuto poco. D'inverno un thermos di acqua calda evita la borraccia ghiacciata, e la lista di cosa portare in alta quota lo mette accanto al resto.
- Viaggio con arrivo diretto in quota, in aereo o in auto. Il giorno dell'arrivo bevi regolarmente anche se sei fermo: il respiro lavora comunque.
Se prendi l'acetazolamide, urini di più. Lo spieghiamo nell'articolo sul Diamox per il mal di montagna, che risponde anche alla domanda su stomaco pieno o vuoto.
Alimentazione: perché i carboidrati diventano il carburante preferito
A parità di ossigeno consumato, i carboidrati danno più energia dei grassi. Nella tabella UIAA: 21,1 kJ per litro di ossigeno contro 19,6, circa l'8% in più. A livello del mare la differenza non conta quasi nulla. Lassù l'ossigeno è la risorsa scarsa.
Il corpo sembra saperlo da solo. Nel 1996 il gruppo di Brooks (Università della California, Berkeley) ha portato undici uomini a 4.300 metri e ha misurato con traccianti l'uso di glucosio: aumentava sia a riposo sia durante lo sforzo, rispetto al livello del mare.
Nella dieta in quota i carboidrati coprono circa il 56% delle calorie secondo la UIAA, con studi tra il 50 e il 65%. Spingersi verso il 70% non migliora nulla: la stessa tabella avverte che può dare disturbi gastrici. E alpinisti con il 65% di carboidrati e altri con il 50% non mostravano differenze di prestazione.
Quindi niente piani speciali. Pane, pasta, riso, polenta, patate, frutta secca, barrette. Conta mangiarli, ed è qui che la quota ti mette i bastoni tra le ruote.
La perdita di appetito in quota e come gestirla
Una meta-analisi del 2018 su 28 studi ha trovato che l'ipossia riduce in modo moderato le calorie mangiate, con meno grelina attiva (l'ormone che stimola la fame) dopo i pasti e più insulina a digiuno. La fame percepita cala poco. Mangi meno senza accorgertene.
In Operation Everest III l'introito calorico è sceso da 13,6 MJ al giorno a 8,3 nella seconda metà dell'esperimento: quasi il 40% in meno. Su un'escursione in giornata non è un problema, perché ceni a casa. Su un trekking di più giorni sì: la UIAA riporta perdite di 1-2 kg a settimana a partire da circa 3.600 m in alcune persone, e sopra i 5.000 m nella maggior parte.
Come si gestisce:
- Spuntini a portata di mano. La UIAA consiglia carboidrati raggiungibili dalle tasche o dallo zaino durante la marcia: chi deve fermarsi e aprire tutto, di solito, salta.
- Spezie e sapori forti. In quota il gusto si attenua. In una spedizione all'Everest sono finiti 2,3 kg di pepe di cayenna in poche settimane.
- Mangia a orario, non a fame. È la nostra regola: se aspetti lo stimolo, arriva tardi e debole.
- Cibi che conosci. Un piatto nuovo provato a 3.500 m, con lo stomaco già capriccioso, è una scommessa inutile.
- Caffè al mattino, non la sera. La UIAA consiglia di evitare la caffeina a fine giornata per non disturbare il sonno, che in quota è già fragile.
Alcol e sedativi: perché la prima sera conta
La prova principale viene da uno studio austriaco del 1995. Dieci giovani alpinisti, una dose di 50 grammi di alcol (più o meno mezzo litro di vino) oppure un placebo, a 171 m e a 3.000 m. In pianura l'alcol non ha cambiato nulla nei gas del sangue. A 3.000 m, dopo un'ora, la pressione arteriosa dell'ossigeno è scesa da 69 a 64 mmHg di mediana.
Il meccanismo è il respiro. Nelle prime ore in quota il corpo risponde all'ipossia ventilando di più, e l'alcol frena proprio questa risposta. La UIAA aggiunge il resto: disidrata, è diuretico e peggiora giudizio e prestazione.
La nostra posizione è netta. La prima sera in rifugio, o in albergo appena atterrato in una città d'alta quota, il brindisi può aspettare.
Sui sonniferi il quadro è meno lineare, ed è giusto dirlo. Uno studio al campo base dell'Everest (5.300 m) ha dato a undici persone 10 mg di temazepam: la saturazione media notturna non è scesa e il sonno è migliorato. Non vuol dire che ogni sedativo si comporti così, né che vada bene per te. Farmaci per dormire in quota, soprattutto se prendi già l'acetazolamide, si decidono con il medico prima di partire.
Disidratazione, saturazione e mal di montagna
Le linee guida WMS spiegano perché idratarsi resta importante anche se non previene il mal di montagna: i sintomi della disidratazione imitano quelli del mal di montagna. Mal di testa, stanchezza, nausea. Con la borraccia vuota da ore, distinguere le due cose diventa difficile.
E la disidratazione ti toglie le gambe. In uno studio dell'esercito americano del 2010, a 3.048 m simulati, chi aveva perso il 4% del peso in acqua rendeva il 34% in meno in una prova a tempo; la sola quota costava l'11%.
La disidratazione abbassa la saturazione? Non ci sono prove solide che lo faccia in modo rilevante. Il lavoro britannico del 2009 citato sopra ha trovato differenze di saturazione tra i tre stati di idratazione, ma su otto persone e per due ore: troppo poco per dire che una SpO₂ bassa in quota si sistemi bevendo. Se il valore è basso, la spiegazione più probabile resta la quota.
Calcola l'ossigeno alla quota della tua meta → — acqua e cibo non cambiano l'aria che respiri: sapere quanto ossigeno trovi lassù ti dice cosa aspettarti prima di partire.
Se hai un pulsossimetro, usalo per avere un elemento in più, non un verdetto. Conta una saturazione bassa per quella quota insieme ai sintomi, mai il numero da solo. Come leggere la misura lo spieghiamo in come usare il pulsossimetro in montagna; se non ne hai uno, la guida al miglior pulsossimetro per la montagna confronta i modelli per idoneità tecnica.
Bere e mangiare bene non sostituisce la salita graduale. L'acclimatamento resta la prevenzione principale, e acqua e carboidrati ti permettono di arrivarci in condizioni decenti. Su neve e ghiacciaio labbra e pelle si seccano per gli stessi motivi: aria secca e raggi UV in alta quota lavorano insieme.
Domande frequenti
Quanta acqua bere in alta quota?
Non esiste un numero valido per tutti, lo dice la commissione medica UIAA. Guarda l'urina: giallo molto pallido e abbondante significa che bevi abbastanza. I 3-3,7 litri che circolano sono perdite misurate sopra i 5.000 m, non una dose.
L'idratazione aiuta contro il mal di montagna?
Non lo previene: per le linee guida WMS 2024 bere in eccesso non riduce il rischio e può portare a iponatriemia. Restare idratati serve comunque, perché la disidratazione dà sintomi simili al mal di montagna.
Cosa mangiare prima di una salita in quota?
Carboidrati e cibi che conosci già: pane, pasta, riso, patate, frutta secca. Secondo la UIAA coprono di solito il 50-65% delle calorie in quota. Il giorno della salita non è il momento per sperimentare.
I carboidrati aiutano in alta quota?
Sì: rendono circa l'8% di energia in più per litro di ossigeno rispetto ai grassi (UIAA), e a 4.300 m il corpo ne aumenta da solo l'uso. Una dieta speciale però non serve.
Perché si perde appetito in montagna?
L'ipossia cambia gli ormoni della fame: meno grelina attiva, più insulina. In una meta-analisi di 28 studi le calorie mangiate calano in modo moderato. Mangiare a orario, con spuntini a portata, aiuta più che aspettare la fame.
L'alcol peggiora il mal di montagna?
La prova più citata riguarda l'ossigeno nel sangue, non il mal di montagna: a 3.000 m circa mezzo litro di vino l'ha abbassato da 69 a 64 mmHg in un'ora, in pianura nessun effetto. L'alcol frena il respiro proprio quando ti serve di più.
Contenuto informativo, non sostituisce il parere medico. Per farmaci, condizioni preesistenti o sintomi che non passano, rivolgiti a un medico, possibilmente esperto di medicina di montagna.
